Stresin Kilo Almaya Etkisi

Günlük hayatımızda hemen hemen hepimizi birleştiren önemli bir faktör var: Stres!


Vücudumuz kortizol düzeylerini artırarak strese yanıt verir. Böbreküstü bezleri tarafından salınan bir stres hormonu olan kortizol, bir tehdide yanıt olarak artar ancak sonrasında normale döner. Eğer stres her zaman mevcutsa kortizole aşırı maruz kalınabilir. Bu da bir iştah uyarıcı olan kortizolun etkisinde aşırı yemeye neden olabilir (1).


Özellikle içinde bulunduğumuz pandemi gibi yoğun stres yaşanan dönemlerde duygusal ihtiyaçları karşılamak için yemeğe başvurulur ve aç olunmasa bile yüksek kalorili yiyecekler yeme olasılığı artar. Bu durum duygusal yeme olarak adlandırılır.

Bunlara ek olarak, 2015 yılında yapılan bir araştırma, vücudun stres altında daha yavaş metabolize olduğu yani metabolizma hızının yavaşladığı görülmüştür. Kadınlar arasında yapılan bu çalışmanın sonucunda 24 saat içinde bir veya daha fazla stres faktörü bildiren kadın katılımcıların, stresli olmayan kadınlara göre 104 kalori daha az yaktığı belirlenmiştir. Bunun da yılda yaklaşık 11 kilograma denk geldiği belirtilmiştir. Ayrıca metabolizmadaki yavaşlamanın yanı sıra stresli kadınların daha yüksek insülin seviyelerine sahip olduğu gözlemlenmiştir (2).


Hayatımızda var olan stres zirve yaptığında veya yönetilmesi zorlaştığında, daha ciddi ve uzun vadeli sağlık problemlerine neden olabilir (3). Kilo alımı ile ilişkili riskler şunları içerir:

  • Yüksek tansiyon,

  • Diyabet,

  • Kardiyovasküler hastalıklar,

  • İnme,

  • Üreme problemleri,

  • Akciğer ve solunum fonksiyonlarında azalma,

  • Eklem ağrılarında artış.


Madem stresi hayatımızdan tamamen çıkaramıyoruz o zaman gelin onunla nasıl başa çıkabileceğimize bakalım! Özellikle strese bağlı kilo alımıyla mücadele etmek için bu stres yönetimi tekniklerini deneyebilirsiniz (4):

  • Anksiyete, sinirlilik ve kas gerginliği gibi stresin uyarı işaretlerini fark edin.

  • Yemek yemeden önce kendinize neden yemek yediğinizi sorun - gerçekten aç mısınız yoksa stresli veya endişeli mi hissediyorsunuz?

  • Aç olmadığınızda yemek yemeye meyilliyseniz, dikkatinizi dağıtacak bir şey bulun veya bir hobi edinin.

  • Öğünleri, özellikle kahvaltıyı, atlamayın.

  • Tam tahıllar, çeşitli meyve ve sebzeler gibi besinleri beslenme planınıza katın. Yemeklerinize çoğu yiyecek grubunu dahil etmeyi hedefleyin.

  • Davranışlarınızın ve yeme alışkanlıklarınızın bir kaydını tutun, böylece bağlantılar arayabilir ve sonra bunların üstesinden nasıl gelineceğine yoğunlaşabilirsiniz.

  • Yoga, esneme, masaj, derin nefes alma veya meditasyon gibi rahatlama tekniklerini deneyin.

  • Günde 20-30 dakika egzersiz yapın.

  • Yeterli uyuyun.

  • Son olarak eğer stres yönetimi tekniklerini kendi başınıza deniyor ancak çözüme ulaşamıyorsanız bir psikolog ve bir diyetisyenden profesyonel yardım almayı düşünün.


Referanslar

1. Seltzer C. Personal interview. 2019.

2. Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, Andridge R, Peng J, Malarkey WB, et al. Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity. Biol Psychiatry. 2015;77(7):653–60.

3. Chronic stress puts your health at risk. Mayo Clinic. 2019.

4. Creagan ET. How do I control stress-induced weight gain? [Internet]. Mayo Clinic. 2020. p. para. 3. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497