Veganizm, hayvanların yenmek veya başka herhangi bir amaç uğruna kullanılmasına karşı çıkan bir beslenme anlayışı ve yaşam biçimidir. Vegan beslenme, hayvansal ürünlerin tamamen çıkarıldığı bir beslenmeyi ifade eder. Üstelik hem etik yönü hem de sağlık yararları nedeniyle bu beslenme şekli günden güne popülerleşmektedir. Vegan diyeti izlemenin birkaç yolu olsa da bilimsel araştırmalar farklı türler arasında neredeyse hiç ayrım yapmaz.
Peki vegan diyete geçiş nasıldır ve neler tüketilebilir? Okumaya devam edin!
Vegan diyet hayvansal gıdaları içermez. Bu hayvansal gıdalar:
Et,
Tavuk,
Balık,
Kabuklu deniz ürünleri,
Yumurta,
Süt ve süt ürünleri, ve
Bal.
Veganlığa geçişteki en kritik noktalardan biri, hayvansal gıdalardan alınan besin öğelerinin alternatifleri ile değiştirilerek hayat tarzına entegre edilebilmesidir. Özellikle aşağıdaki besin grupları bu noktada çok önemlidir.
Tam tahıllar: Bunlar harika birer kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynaklarıdır. Kinoa, yüksek proteinli seçeneklerden biridir.
Meyve ve sebzeler: Her ikisi de besin alımını artırmak için harikadır. Ispanak, lahana, su teresi ve koyu yeşil yapraklı sebzeler özellikle demir ve kalsiyum bakımından zengindir.
Baklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye, nohut gibi besinler, başta protein olmak üzere birçok besin maddesi ve faydalı bitki bileşiklerini içerirler.
Alg: Spirulina ve klorella, protein açısından iyi kaynaklardır.
Nutritional yeast (besin mayası): Vegan yemeklerin protein içeriğini artırmanın lezzetli yollarından biridir.
Sert kabuklu yemişler: Ceviz, badem, fındık gibi besinler zengin mineral kaynaklarıdır. Kavrulmamış ve beyazlatılmış olan çeşitleri tercih edilmelidir.
Tohumlar: Chia ve keten tohumu hem protein hem de omega-3 içeriği ile vegan dostu ürünlerdir.
Dengeli ve sağlıklı bir veganlığa geçiş süreci için aşağıda yer verdiğimiz The Vegan Society’nin hazırladığı öğün kontrol listesini uygulayabilirsiniz (1).
Meyve-sebze grubu
-Günde en az 5 porsiyon mu tüketiyorsunuz?
-Demir emilimini artırmak için her öğün C vitamini içeriyor mu?
-Her gün zengin bir karotenoid kaynağı (A vitamini) tüketiyor musunuz?
-Her gün K vitamini bakımından zengin yeşillikler tüketiyor musunuz?
Kompleks karbonhidratlar
-Yüksek lif içeren seçimler yapıyor musunuz? (örneğin yulaf, tam buğday ekmek, erişte, esmer pirinç…)
Protein
-Öğünleriniz iyi protein kaynaklarını içeriyor mu?
Kalsiyum
-Günlük beslenmeniz kalsiyum bakımından zengin en az 2 porsiyon besin içeriyor mu?
Sağlıklı yağlar
-Sert kabuklu yemişler ve tohumlar günlük beslenmenizde yer alıyor mu?
-Omega-3’ten zengin besleniyor musunuz?
Demir ve çinko
-Her gün zengin demir ve çinko kaynakları tüketiyor musunuz?
B12 ve D vitamini, iyot, selenyum
-Beslenme planınız bu besinlerin alternatiflerini ve gerektiği noktada takviyelerini içeriyor mu?
Bitkisel ürünlerden oluşan bir diyetin çeşitli sağlıklı yararları olsa da iyi planlanmamış bir vegan diyet vegan bireylerde belirli besin eksikliklerine neden olabilir. Araştırmalar, veganların kanda yetersiz seviyelerde B12 vitamini, D vitamini, iyot, demir, kalsiyum, selenyum, çinko ve omega-3 olma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (2–6). Bu nedenle doktor ve diyetisyen ile koordine yapılacak bütünsel bir planlama en sağlıklısı olacaktır.
1. The Vegan Society. Meal planning [Internet]. Available from: https://www.vegansociety.com/go-vegan/how-go-vegan/meal-planning
2. Gilsing AMJ, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TAB, Appleby PN, Allen NE, et al. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: Results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2010;64(9):933–9. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/ejcn.2010.142
3. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, Sanders TAB, Allen NE, Key TJ. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82(2):327–34.
4. Leung AM, LaMar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(8):1303–7.
5. Gorczyca D, Prescha A, Szeremeta K, Jankowski A. Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from Poland. Ann Nutr Metab. 2013;62(4):291–7.
6. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32.