Yüksek Tansiyonda Beslenme: DASH Diyeti

Yüksek tansiyon dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkilemektedir. Yüksek tansiyon aynı zamanda kalp hastalığı, böbrek yetmezliği ve felç gibi daha yüksek risk riskleriyle bağlantılı olduğundan, yüksek tansiyonu olan kişilerin sayısı son 40 yılda ciddi bir sağlık sorunu olarak ikiye katlanmıştır. Beslenmenin yüksek tansiyon gelişiminde önemli bir rol oynadığı düşünüldüğünden tansiyon düşürücü bazı diyet stratejileri tasarlanmıştır.


Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yani kısaca DASH diyeti, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyonu önlemek, tedavi etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen kişiler için önerilen bir diyettir.


DASH diyeti meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız etlere odaklanmaktadır. Bu diyet yaklaşımı araştırmacıların veganlar ve vejeteryanlar gibi bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerde yüksek tansiyonun çok daha az yaygın olduğunu fark etmesinden sonra oluşturulmuştur. Bu nedenle DASH diyeti meyve ve sebzeler açısından zengin tavuk, balık ve fasulye gibi bazı yağsız protein kaynaklarını içeren bir diyet modelidir. Bu diyette kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür. Bilim adamları, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu diyetten faydalanmasının ana nedenlerinden birinin tuz alımını azalttığını bildirmeleridir.


Düzenli bir DASH diyet programı, çoğu ulusal yönergeye uygun olarak günde 1 çay kaşığından (2.300 mg) fazla sodyumu alımını önermemektedir. Bu diyetin düşük tuzlu versiyonu, sodyum alımını günde 3/4 çay kaşığı (1.500 mg) sodyuma kadar kısıtlamaktadır.



DASH Diyetinin Potansiyel Faydaları


DASH diyeti, kan basıncını düşürmenin ötesinde kilo verme ve kanser riskini azaltma gibi sağlık açısından birçok fayda gösterebilir. Bununla birlikte, temel olarak kan basıncını düşürmek için tasarlandığından, DASH'ın tek başına kilo vermeye yardımcı olması beklenmemelidir. Kilo kaybı basitçe bu diyetin yanında ek bir avantaj olabilir.


Kan Basıncını Düşürür

Tansiyon, kanınız içinden geçerken kan damarlarınıza ve organlarınıza uygulanan kuvvetin bir ölçüsüdür. İki çeşit tansiyon vardır;

  • Sistolik basınç: Kalbiniz attığında kan damarlarınızdaki basınç.

  • Diyastolik basınç: Kalbiniz dinlenirken, kalp atışlarınız arasında kan damarlarınızdaki basınç.


Yetişkinler için normal kan basıncı, 120 mmHg'nin altında bir sistolik basınç ve 80 mmHg'nin altında bir diyastolik basınçtır. Kan basıncı değeri 140/90 olan kişilerin yüksek tansiyona sahip olduğu kabul edilir. DASH diyeti hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını gözle görülür şekilde düşürme etkisine sahiptir. Çalışmalarda DASH diyeti uygulayan kişiler kilo vermeseler veya tuz alımını kısıtlamasalar bile kan basıncında azalma gözlemlenmiştir. Bununla birlikte çalışmalarda, sodyum alımı kısıtlandığında DASH diyeti kan basıncını daha da düşürmüştür. Kan basıncındaki en büyük düşüşler, en düşük tuz tüketimine sahip kişilerde görülmüştür.


Yine de bütün bu kan basıncını düşürmedeki etkinin her zaman kalp hastalığı riskinde azalma anlamına gelmediğini unutulmamalıdır. Sağlık bir bütün şeklinde ele alınmalıdır.


Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Beden ağırlığı ne kadar fazlaysa, kan basıncınızın da o kadar yüksek olması muhtemeldir. Bu nedenle hipertansiyon hastalarına genelde fazla kilolarını vermeleri tavsiye edilmektedir. Ek olarak, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.


DASH diyetinin çok sayıda yüksek yağlı, şekerli gıdayı kestiği göz önüne alındığında, bireyler kalori alımlarını otomatik olarak azaltıp kilo verdiklerini görebilirler. Diğer bireyler bilinçli olarak kalori alımlarını kısıtlamak zorunda kalabilirler. Her iki durumda da DASH diyetiyle kilo vermek amaçlanıyorsa yine de kalorisi azaltılmış bir diyet uygulamak gerekmektedir.


Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları

Kesin olmamakla birlikte DASH Diyetinin diğer potansiyel faydaları;

  • Kanser riskini azaltabilir: Yakın zamanda yapılan çalışmalarda DASH diyetini uygulayan kişilerin kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserlere yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

  • Metabolik sendrom riskini düşürür: Bazı araştırmalar, DASH diyetinin metabolik sendrom riskinizi %81'e kadar azalttığını belirtmektedir.

  • Diyabet riskini düşürür: Diyet, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalar, insülin direncini de iyileştirebileceğini göstermektedir.

  • Kalp hastalığı riskini azaltır: Kadınlarda yakın zamanda yapılan bir incelemede, DASH benzeri bir diyetin ardından, %20 daha düşük kalp hastalığı riski ve %29 daha düşük felç riski ile ilişkilendirilmiştir.


Bu koruyucu etkilerin çoğu, diyetin yüksek meyve ve sebze içeriğine dayandırılmaktadır. Genel olarak daha fazla meyve ve sebze yemek, hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.



Tuzu Gereğinden Fazla Kısıtlanması Tehlikeli Olabilir

Yüksek tansiyonu olan kişiler için tuz alımını azaltmak kan basıncını önemli ölçüde etkiler. Ancak tansiyonu normal olan kişilerde tuz alımını azaltmanın etkileri çok daha azdır. Çok az tuz yemek, artan kalp hastalığı riski, insülin direnci ve sıvı tutulması gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. DASH diyetinin düşük tuzlu versiyonu, bireyin günde 3/4 çay kaşığı (1,500 mg) sodyumdan fazlasını yememelerini önerir. Bununla birlikte, yüksek tansiyonu olan kişilerde bile tuz alımını bu kadar azaltmanın kesin bir faydası olup olmadığı belirsizdir.


Daha ılımlı bir yaklaşım olarak çoğu insan ihtiyacından çok fazla tuz yediğinden, tuz alımını günde 2–2,5 çay kaşığı (10-12 gram) gibi çok yüksek miktarlardan günde 1–1,25 çay kaşığı (5-6 gram)'a düşürmek faydalı olabilir. Bu kısıtlama hedefine diyetteki yüksek oranda işlenmiş gıda miktarını azaltarak kolayca ulaşılabilir.


DASH diyetinde yenilecek besinler arasında;

  • Elma, muz ve çilek gibi meyveler

  • Brokoli, yeşil fasulye ve havuç gibi sebzeler

  • Badem ve ceviz gibi kuruyemişler

  • Barbunya fasulyesi, mercimek ve ayçiçeği çekirdeği gibi baklagiller ve tohumlar

  • Kepekli makarna, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar

  • Yağsız süt ve az yağlı peynir gibi az yağlı süt ürünleri

  • Derisiz tavuk veya balık gibi yağsız protein gibi besinler bulunur.


Her yiyeceğin porsiyon sayısı günlük kalori gereksinimlerinize bağlıdır.


DASH diyetinde kısıtlanacak besinler arasında ise;

  • Yağlı etler ve palm yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar

  • Şekerli içecekler

  • Akçaağaç şurubu, rafine şeker ve paketli gıdalar

  • Alkol bulunmaktadır


Ayrıca DASH diyeti sodyum alımını günde maksimum 2.300 mg sodyum ile kısıtlar.


DASH diyetinin bol miktarda meyve-sebze içermesi, meyve ve sebzelerin potasyum açısından zengin olması ile ilişkilendirilebilir. Daha yüksek potasyum alımı daha düşük inme riski ile ilişkilidir. Bunun yanında böbreğin potasyumdan daha düşük bir diyete uyum sağlayamaması, sodyuma duyarlı hipertansiyon ile ilişkilendirilmiştir.


Magnezyum, vasküler düz kas kasılmasının güçlü bir inhibitörüdür ve bir vazodilatör olarak kan basıncının düzenlenmesinde rol oynayabilir. Diyetle alınan yüksek magnezyumu genellikle düşük kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir.


DASH diyeti, yenecek belirli yiyecekleri diyet listesi olarak belirtmez. Bunun yerine farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlarını önerir.


Yiyebileceğiniz porsiyon sayısı tükettiğiniz kaloriye bağlıdır. Aşağıdaki tabloda 1600-2.000-3000 kalorilik bir diyette DASH’e göre besin gruplarının porsiyonlarının miktarları verilmiştir.



Özetle DASH diyetinde sabit bir diyet listesi bulunmadığından, mevcut beslenmenizi DASH diyetine daha uygun hale getirebilmek için yapabileceğiniz öneriler olarak;

  • Daha fazla sebze ve meyve yiyin

  • Tam tahıllar tercih edin

  • Yağsız veya az yağlı süt ürünleri tercih edin

  • Balık, kümes hayvanları ve kurubaklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin

  • Bitkisel yağlarla yemek yapın (doymuş yağ oranı yüksek olanları tercih etmeyin)

  • Rafine şeker ve şeker ilave oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın

  • Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi ve palm yağı gibi yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları ve paketli gıda alımını sınırlayın

  • Tüketiminizi engelleyecek bir sağlık durumu yoksa kafein oranlarına dikkat ederek su, çay ve kahve gibi düşük kalorili içecekleri tüketebilirsiniz.

  • Dondurulmuş meyve ve sebzeleri kullanın; DASH diyetinin önemli bir bileşeni olan meyve ve sebze alımını artırmanın daha ekonomik bir yoludur. Aynı zamanda mevsiminde meyve-sebze tüketmenizi sağlar.

  • Tabağın yarısını nişastasız sebzelerle doldurun ve yağsız protein açısından zengin yiyecekler ekleyin.

  • Öğününüze zeytinyağı bazlı soslu bir salata ve tatlı olarak meyve ekleyin.

  • Atıştırmalık olarak meyve, çiğ sebzeler, yoğurt, peynir, kuruyemiş tüketin

  • Atıştırmalıkları ve öğünleri her zaman protein açısından zengin (örneğin peynir, yumurta, kuruyemiş, yoğurt) ve hacimli (örneğin meyve veya sebzeler) besinler ile dengeleyin.

  • DASH'in bir diyet olmadığını unutmayın, DASH kronik hastalık riskini azaltmak için bir yaşam tarzı değişikliğidir.