Raw Vegan Beslenme

Raw (çiğ) Vegan Beslenme, vegan diyetlerin bir alt kümesi olarak tanımlanmaktadır. Sadece çiğ gıdaları yiyerek beslenme fikri yaklaşık on dokuzuncu yüzyılın ortalarından beri var olmuştur.

Veganlıkta olduğu gibi bu beslenme modeli de hayvansal kaynaklı tüm yiyecekleri tüketmeyi reddeder.

Bu beslenme modeli yiyeceklerin tamamen çiğ olarak ya da maksimum 40-48°C'nin altındaki sıcaklıklarda ısıtılması gerektiğini belirten çiğ beslenmeyi gerektirmektedir.


Çiğ gıda diyetleri genellikle filizlenmiş tohumlar, filizler, tahıllar, sebzeler, meyveler, meyveler ve kuruyemişleri içermektedir. İşenmiş gıdalardan kaçınılmaktadır.

Raw/çiğ vegan beslenmeyi tercih edenler genellikle sağlık etkileri nedenleriyle motive olurlar. Çiğ ve minimum düzeyde ısıtılmış gıdaların pişmiş olanlardan daha besleyici olduğuna inanırlar.


Pişirme yerine sıkma (meyve suyu ve sezbe), karıştırma, ıslatma, filizlendirme ve kurutma gibi alternatif yemek hazırlama yöntemleri kullanılır.



Yapılan sınırlı sayıdaki çalışmalara göre bu sağlık etkilerini şöyle özetleyebiliriz:


Böyle bir diyetin sağlıklı olması, termodinamik ve entropi ilkelerine dayandırılabilir (taze gıdalarda doğal hallerinde bulunan enerji en yüksek düzeydedir ve bu nedenle sağlığa en faydalıdır).


Vücut ağırlığı, serum lipid seviyeleri, romatoid ve fibromiyalji semptomları, diş erozyonu, fekal mikroflora, B12 vitamini durumu ve antioksidan ve diğer besin alımları dahil olmak üzere belirli sağlık etkilerine odaklanan ve olumlu sonuçları olan bazı çalışmalar bulunmaktadır.


Çiğ vegan bir diyet, daha düşük kan basıncı, daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılı olan meyve ve sebze tüketimine odaklanması nedeniyle kalp sağlığını iyileştirebilir.


Bu beslenme şekli bol miktarda fındık, tohum, filizlenmiş kepekli tahıllar ve baklagiller içerir. Araştırmalar, bu gıdaların kan kolesterol düzeylerini iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı riskini daha da azaltabileceğini göstermektedir.


Bazı çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin %75'e kadar daha düşük ve kalp hastalığından ölme riskinin %42 daha düşük olabileceğini bildirmektedir.


Başka randomize kontrollü araştırmalar, vegan diyetlerinin özellikle "kötü" LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğunu gözlemlemiştir.


Lif açısından çok zengin bir beslenme modeli olduğundan dolayı bu diyet, düşük kan şekeri seviyeleri ve artan insülin duyarlılığı ile bağlantılı olarak tip 2 diyabet riskini azaltabilir.


Bol miktarda fındık, tohum, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller içermesi sebebiyle kan şekerini dengede tutmaya yardımcıdır.


Raw veganlık da dahil olmak üzere çiğ gıda diyetlerini daha düşük vücut yağ kütlesi miktarına bağlayan bazı çalışmalar bulunmaktadır.


Bir çalışmada, 3.5 yılı aşkın bir süredir çeşitli çiğ diyetleri takip eden insanlar yaklaşık 10-12 kg kaybettiği gözlemlenmiştir. Aynı çalışmada diyetlerinde çiğ gıda yüzdesi en yüksek olan katılımcıların aynı zamanda en düşük beden kitle indekslerine sahip olduğu bildirilmiştir.


Başka bir çalışmada, çiğ vegan diyetini uygulayan kişilerin toplam vücut yağ yüzdesi, tipik Amerikan diyeti uygulayanlara göre %7-9,4 arasında daha düşük olduğu görülmüştür.


Bütün bitkisel gıdalardaki yüksek miktarda lif, sindirimini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu etkiler;

  • Raw vegan diyetler hem çözünür hem de çözünmeyen lifler açısından zengindir.

  • Çözünmeyen lifler dışkıya su çekerek hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsaklarda daha hızlı hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığını azaltır.

  • Çözünür lif, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olduğu için de faydalıdır. Ayrıca ishal durumda kullanılır.

  • Bu sağlıklı bakteriler bağırsaklardaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri gibi yan ürünler üretir. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit semptomlarını iyileştirebilirler.


Bütün bunlara karşın iyi planlanmamış bir raw vegan diyet bazı risklere yol açabilir.

  • B12 Vitamini, raw vegan diyetinde doğal olarak eksik olan bir besin örneğidir. Bu vitamin eksikliği kansızlığa, sinir sistemi hasarına, kısırlığa, kalp hastalıklarına ve zayıf kemik sağlığına yol açabilir

  • Raw vegan diyetler kalsiyum ve D vitamini açısından normal diyetlere oranla daha düşük olabilir.

  • Bu diyette genellikle iyotlu tuz kullanımını önerilmemektedir bu da bazı besin eksikliklerine ve sağlık sorunlarına neden olabilir.

  • Raw vegan diyetler diş çürümesi olasılığı artırabilir. Bu durum özellikle çok sayıda narenciye ve çilek gibi asidik meyveler içeren bir diyet olmasına bağlanmaktadır. Bu meyvelerin daha asidik olduğu ve diş minesinin aşınmasına neden olma olasılığının daha yüksek olduğu düşünülmektedir.


Tüketilebilecek besinler
  • Çiğ ya da kurutulmuş meyveler

  • Çiğ ya da kurutulmuş sebzeler,

  • Çiğ yağlı tohum ve yemişler

  • Pişmemiş tahıllar ve baklagiller (filizlenmiş veya ıslatılmış)

  • Çiğ badem,fındık vb. sütleri (bitkisel sütler

  • Çiğ yer fıstığı, fındık ezmesi

  • Soğuk preslenmiş yağlar

  • Miso, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar

  • Deniz yosunu

  • Saf akçaağaç şurubu ve işlenmemiş ham kakao tozu

  • Sirke ve pastörize edilmemiş ham soya sosu dahil çeşniler


Kaçınılması gereken besinler
  • Pişmiş meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller

  • 40 derece üzerinde pişmiş bütün gıdalar

  • Bütün hayvansal gıdalar

  • Kavrulmuş yemişler ve yağlı tohumlar

  • Rafine yağlar

  • Tuz

  • Rafine şekerler ve unlar

  • Pastörize meyve suları

  • Kahve ve çay

  • Alkol

  • Cips ve hamur işleri gibi işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar


Sonuç

Raw vegan bir diyet sağlıklı meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve filizlenmiş tahıllar ve baklagiller içerir. Bu besinlerden zengin beslenmek diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. İyi planlandığında kilo kaybına ve sindirime yardımcı olabilir. Ancak kötü planlanır ve yönetilirse bu diyet besin eksiklikleri, kısırlık, kas ve kemik yoğunluğu kaybı, diş erozyonu riskini artırabilir. Raw vegan diyetini denemeye karar verirseniz, size yeterli kalori ve besin ögesi sağladığından emin olmak için bir beslenme uzmanından yardım alabilirsiniz. Bazı eksiklik durumlarında uzman gözetiminde takviye kullanımı gerekebilir.


Referanslar

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16781548/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33163381/

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0316p10.shtml

https://www.healthline.com/nutrition/raw-vegan-diet#benefits

https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.jneb.2010.05.004