Bayram denince hepimizin aklında şerbetli tatlılar, dolu dolu sofralar canlanıyor. Bir de bu durumun getirdiği yaygın bir durum olan “bayramda kilo alma” korkusu! Haksız bir kaygı da sayılmaz. Araştırmalara göre tatil ve bayram gibi dönemler, yıllık toplam kilo alımına en büyük katkı sağlayan faktörlerden biri olabilir (1). Ancak bu durum kaçınılmaz değildir. Sizin için bayramda uygulayabileceğiniz bazı sağlıklı yöntemleri derledik.
1) Aktif olun!
Uzun saatler oturmak, TV izlemek gibi sedanter aktiviteler tatillerde rahatlamak veya dinlenmek için sıkça başvurduğumuz bir yöntem. Fakat hem dinlenmek hem de aktif olmak mümkün! Bu bayramda aileniz ve sevdiklerinizle aktif olun. Küçük bir tempolu yürüyüş, dinlendirici bir yoga veya sizi hangi fiziksel aktivite mutlu ediyorsa onu yapmaya özen gösterin. Emin olun sonrasında kendinizi çok daha hafif ve rahatlamış hissedeceksiniz.
2) Porsiyon boyutlarına dikkat edin!
Bayramlarda tabaklarımızı doldurmaya daha yatkın olabiliriz. Bunun üstesinden gelmenin en iyi yöntemi, porsiyon kontrollü ilerlemek ve daha küçük tabaklar kullanmaktır. Acıktığımızda yemek ve sofradan “tıka basa” kalkmamak da önemli noktalardır. Vücudumuzu dinlememiz bu aşamada çok önemli
3) Öğünleri protein ile dengeleyin!
Tatil yemekleri, özellikle tatlıları, tipik olarak karbonhidrat bakımından zengin, protein bakımından fakirdir. Bu nedenle öğünlerimizi protein ile dengelemek önemlidir çünkü protein tokluğu arttırdığı ve kilo kontrolünde fayda sağladığı için önemli bir besin grubudur. Bu noktada kurubaklagiller, kinoa, yoğurt, yumurta gibi proteinden zengin ürünleri soframızda bulundurmak faydalı olacaktır.
4) Lifleri es geçmeyin!
Lif de tokluğu arttıran bir başka önemli besin öğesidir. Hatta bazı araştırmalar tüketilen lifteki artışın toplam kalori alımını önlemeye yardımcı olabileceğini vurgulamaktadır (2,3). Sebze, meyve, baklagil, tam tahıllar, yağlı tohumlar gibi lif bakımından zengin besinleri menüye eklemeyi unutmayın!
5) Farkındalıklı beslenmeyi deneyin!
Araştırmalar, dikkatimiz dağılmış haldeyken bilinçsiz ve aşırı yeme olasılığımızın daha yüksek olduğunu söylüyor (4,5). Bunun nedeni, vücudun doygunluk sinyallerine dikkat etmemesidir. Bu tatili bir fırsat olarak değerlendirin ve farkındalıklı beslenmeyi pratik edin! Yavaş ve iyice çiğneyin, yemek yerken elektronik cihazlardan uzak kalmayı deneyin. Faydasını göreceksiniz!
Herkese iyi bayramlar!
1. Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014;134:66–9.
2. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129–39.
3. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–8.
4. Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728–42.
5. Ogden J, Coop N, Cousins C, Crump R, Field L, Hughes S, et al. Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. Appetite. 2013;62:119–26.